参加30天Abs挑战

保持良好身材是一项毕生的事业,因此,找到自己喜欢的活动很重要,因此坚持下去变得容易。但是,尽管要保持长期健康,就需要采取一致的培训方法,并实现一些可以实现的目标,但短期挑战仍然存在。您会惊讶地发现,在短短30天内可以实现的目标,而完成以下挑战甚至可能是激发长期照护身体健康的动力。

但是,在开始长期工作之前,让我们考虑一下接下来的30天,这些都是为您计划的。这项挑战是由伦敦精品体育馆Sweat It London的培训师Taofique Folarin设计的,他已经进行了为期一个月的锻炼,这些锻炼必定可以塑造出更加明确的腹部肌群并增强您的核心力量。您可能还没有完成30天的准备来展示完美的六块腹肌,但您会发现自己的姿势和活动能力得到了改善,并且在从事运动或举重时,您的水箱内还有更多动力。

在这30天内,您将只有四天的休息时间,其他所有时间都包括核心锻炼或HIIT锻炼。这是完成计划所需的所有信息。

如何进行30天Abs挑战

“这种挑战不仅针对腹部的所有部位,而且还可以锻炼您的核心耐力,” Folarin说。“它会增强强度,让您每天注意到自己的进步,直到您在第30天掌握了每个练习。”

锻炼仅使用体重锻炼,因此您可以在任何空闲时间随时随地进行锻炼,无论生活如何,都可以更轻松地坚持计划。更好的是,这些练习适合所有健身水平。

该计划的每个星期都需要进行五天的相同锻炼,因此,通过每天增加十秒钟的运动时间来增加锻炼难度,直到达到60秒为止。定时器在下周开始时重置,但是您也可以在锻炼中添加锻炼。因此,在第1周中,您将进行三步运动,在第2周中,您将进行四步运动,依此类推。

您还可以每周进行一次HIIT锻炼以提高强度,锻炼间隔为40秒,休息20秒,五组。Folarin说:“ HIIT可以提高您的耐力并燃烧脂肪,因此您可以发现自己正在建立的坚实腹部。”

然后,在第29天和第30天,您将以最艰苦的HIIT和该时期的腹部锻炼来完善计划,向自己和其他可能正在观看的人(无论是室友还是去健身房的人)展示您的进步。

如果30天的挑战给您带来了更多腹部锻炼的无限满足感,或者您希望在团体课程中提供更多支持,则可以在Sweat It上预订Folarin的Pillar Killer腹肌和核心课程。查看相关 做30天的木板挑战尝试30天深蹲挑战,减少脂肪并增强功能性肌肉尝试30天的俯卧撑挑战参加30天的Burpee挑战

腹肌练习表格指南

死虫

仰卧,双臂伸向天花板,双腿抬高,膝盖弯曲90°。同时放低右腿,并像平时那样将其拉直,然后左臂朝地面,直到它们刚好在地板上,然后将其抬起并与相反的四肢重复。

坐起来

仰卧,双腿弯曲成膝盖,双脚放在地板上。用您的核心肌肉将躯干抬离地面,直到垂直,然后再降低回起点。

俄罗斯转弯

双腿弯曲,膝盖弯曲,双脚保持在地面上方,坐在地板上。向后倾斜,因此上半身与地板成45度角。将双手放在胸前,然后将您的躯干从一侧到另一侧扭转。

腿抬高

躺在你的背上。保持双脚尽量伸直,抬起脚直到脚底朝向天花板。慢慢降低回到起点。

登山者

从抬起位置开始,一个膝盖以步伐抬起,然后另一只膝盖。继续,交替膝盖。

步行木板

从前臂支撑的木板位置上,一次移动一只手,站起来到抬起位置,然后一次一只手臂放回前臂。


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HIIT练习表格指南

高膝盖

当场奔跑,使膝盖尽可能靠近胸部。

青蛙

从抬起位置开始,双腿向前跳跃,使双脚落在手外。然后将双脚跳回起始位置。

jump跳

从站立时,尽可能地跳高,将膝盖抬高至胸部。轻轻着陆,然后直接跳下另一跳。

伯比

从站立状态开始,下降到抬起姿势(如果需要,可以抬起姿势),然后将脚跳回到手上,站起来并笔直向上跳跃。轻轻着陆并重复。

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