如何开始举重

举重101

它是什么?

从技术上讲,这实际上意味着要参加三巨头的举重比赛(板凳,硬拉和深蹲)–如果您只是在其中训练,则称自​​己为举重运动员不是一种好的形式。这项运动有“原始”(仅T恤和短裤)和“装备”两种,后者允许膝盖和肘部包裹,此外还有弹簧式西服,可提供大量帮助。

最好是什么?

原始强度。力量举重兼教练汤姆·汉密尔顿(Tom Hamilton)说:“虽然它可以为肌肉制造带来一些影响,但力量举重的主要重点是三巨头的一次代表力量。” 这意味着需要进行大量的低水平重复训练,观察自己的身材(这是一项沉迷于体重的运动),当然,还要关注大型升降机的技术要点。

有什么限制?

汉密尔顿说:“它的优势也可能是它的劣势。” “在训练过程中过分注重最大力量和特定举重可能会导致过度使用伤害,并且,当然,有可能忽略诸如调节或移动性之类的素质。”

外观

这是一项非常利基的运动,充满了内斗,但很有趣。奥林匹克举重教练亚历克斯·亚当斯(Alex Adams)说:“举重似乎相当容易被人误解,但通常可以很好地参与举重训练。” 只要举重程序具有足够的多样性,它们就不会对您造成任何伤害。当您变得过于专业时,只会产生竞争性的提升,问题就会出现。”

即时专业知识

相扑

大多数伴奏都可以进行常规或相扑式的硬拉–您应同时尝试两者。对于后者,双脚分开与肩同宽,双手放在膝盖上–这是个高个子男人的理想选择。

提及西区

由路易斯·西蒙斯(Louis Simmons)创立的Westside Barbell,具有超强的竞争气氛,以及西蒙斯(Simmons)将提速“动态”的日子与全力以赴的努力相结合的结果,成为有史以来最强的举重运动员。同样值得注意的是:他们很少参加三巨头的外部比赛,通过无限制的变化(例如深蹲和紧握卧推)来增强实力。

了解你的程序

在某个时候,有人会问你“正在运行”什么。举重运动员和教练吉姆·温德勒(Jim Wendler)的5/3/1是安全的选择,但要加分的是Cube(一种基于Simmons想法的流行新方法),Coan-Phillipi(一种被认为是有史以来最佳举重运动员的硬拉程序) ,埃德·科恩(Ed Coan)或斯莫洛夫(Smolov)(每周四次深蹲计划–仅适用于疯子)。

您已经做到了……

这并不像将您的总数除以体重那么简单:肢体长度,肌肉大小和整体压力会有所不同-将您的数字输入wilkscalculator.com中,以使举重运动员会尊重。汉密尔顿说:“要成为有竞争力的高级举重运动员,您需要将威尔克斯打到400多。” “如果您不想竞争,但享受三项动力提升,那么300多名威尔克斯将使您成为健身房中更强大的人之一。”查看相关 举重基础六周力量训练锻炼计划如何使用三大举重器械来增强力量,锻炼肌肉或燃烧脂肪

获得三点力量

汉密尔顿说:“一种训练方法是每天起伏的周期化或DUP方法。” “这意味着您在一周中使用相同的动作来代表各种动作,因此您可以在一周的整个过程中分散音量。”因此,您可能会在某一天沉重,而在另一天做些轻快的动作以提高速度,并在第三天进行适度的高重复率活动。这是典型的锻炼。

1 下蹲

设置 4名众议员 3

汉密尔顿说:“首先要抵消您的感知劳累率或RPE。” “他们应该感觉像是9岁,或者非常非常的辛苦-但沉重的程度每周都会有所不同。将您的其他套装的最大数量设为85%。”

2 台卧推

设置 3名众议员 6

以最大数量的75%进行这些操作。在举重过程中,一切都与设置有关:保持握力足够大,以使前臂垂直于杠铃下方,然后用脚压入地板以帮助抬起。

3上拉

设置 3名众议员 6

这些应该很难但可行。如果需要,请添加重量背心。

4 浸

设置 3名众议员 10

在脚踝之间添加一条重带,一个哑铃,或者-如果您的健身房真的很酷-在脖子上的链子。

举重训练计划

如果您热衷于力量举重,这里是CrossFit和力量举重运动员,慈善健身比赛Battle Cancer的联合创始人Scott Britton的培训计划。计划中有三项锻炼,每项都针对不同的举重。您需要了解下蹲,卧推和硬拉的一站式最大锻炼次数。

深蹲锻炼

暖身

首先,通过这些动作来动动您的臀部,下背部和腿筋。

1个站立的四头肌

站立时双脚分开与臀部同宽,并将一只脚后跟抬起至臀部,将其固定在适当的位置。拉动您的脚以使膝盖轻轻滑到地板上,并向前推动臀部。进行伸展运动时不要屏住呼吸。

2盒拉伸

站在盒子前面,并在上面放一个脚跟。拉直抬起的腿,然后慢慢向前移动躯干,将头部朝腿的方向移动。如果您的腿筋感到剧烈疼痛,请放松。重复另一条腿。

3深蹲

下蹲,但在底部停顿,保持躯干直立。左右移动体重,让臀部放松到该位置。尝试在下蹲的底部进行一些控制的弹跳,然后站起来。如果您在没有任何帮助的情况下无法保持平衡,请抓住一些坚固的东西。

主要锻炼

1 只杠铃式深蹲

设置 3名众议员 8

从您背部的未加权杠铃开始。

2 杠铃深蹲

设置 4名众议员 8

在这四组中逐渐增加重量,以在您的工作重量下稍微完成一点。工作重量是您最大代表的70%。因此,如果您的单次代表最大重量是100公斤,那么您应该在这里完成60公斤。

3 杠铃深蹲

设置 5名众议员 5

现在,您将以最高一代表的70%做代表。最后一组应该是完成的真正努力。如果您不费吹灰之力管理所有五组,那么下周将体重增加5-10公斤。

4杠铃蹲下

设置 5名众议员 3

下降至先前单次最大动作次数的50%,并完成下蹲动作,但在动作底部保持三秒钟。确保先数“一百,二百一百,三百一百”,然后抬起。

5 纬度下拉

代表 100

蹲下时,必须确保胸肌紧绷。这些是上背部和中背部的肌肉,它们使杠铃紧紧地贴在您的背部。

在lat下拉式机器上选择较轻的重量。以相同的重量在机器上击打100次。在将电缆拉向自己时,请确保呼吸并真正与膝部,肩膀和纤芯接合。

如果您的健身房没有拉下拉机,请改做25至50项引体向上。

护腿驱逐舰

您已经击中了大多数肌肉群,但是以这15分钟的循环结束将增加您的爆发力。

每个电台都有一分钟的时间上限。如果您没有在一分钟内完成动作,请记下已完成的动作并保持相同的权重,直到您可以在整个巡回赛中击中所有建议的动作。

总共重复以下电路五次。建议体重是男性每只手20公斤,女性12公斤。

1 步枪

时间 1min 距离 15m

两侧握着两个哑铃,向前迈出一大步,放下直到两个膝盖弯曲90°,并且后膝盖接触地板。然后弓箭步向另一只腿前进。始终保持胸部向上。

2哑铃硬拉

时间 1分钟代表 15

握住哑铃两侧,铰接臀部弯曲以使哑铃弯曲并触碰地板,然后站起身高,将臀部推到举升机的顶部。

3高架哑铃杯蹲

时间 1分钟代表 15

将配重板放在地板上,并用脚跟站立在板上,以提高脚跟的高度,同时脚尖保持在地面上。一个5kg的盘子是完美的。用双手将哑铃放在胸口。下蹲,将哑铃放在胸前。

卧推锻炼

暖身

从这些三头肌和胸肌伸展开始。

1阻力带头顶肱三头肌伸展

在结实的支架底部固定牢固的运动带-最好是深蹲架或举重设备。站立,背对着锚点,将束带按在头顶上方,然后在肘部弯曲。当乐队试图将手臂拉下时,请保持这种张力,您会感觉到肱三头肌被拉伸了。每只手臂重复几次。

2 哑铃飞

躺在长凳上,每只手上都握着一个轻哑铃。手掌朝上,尽可能地与上胸部一致地张开双臂。保持这个姿势,以使哑铃的重量伸展您的胸肌。确保手臂不要在上胸部上方或下方移动,因为这会给肩膀上的肩袖微弱的肌肉施加压力。

主要锻炼

1个仅限酒吧的卧推

设置 4名众议员 6

首先使用空棒爆炸式卧推。当您将杠铃从胸中推下时,请想象杠铃上的重量很大。

2 台卧推

设置 4名众议员 8

逐步增加这四组的重量,以刚好达到您的工作重量。工作重量将是您最大代表的60%。如果您的单次代表最大重量是60公斤,那么您应该在这里完成30公斤。

3 卧推

设置 5名众议员 5

现在,您将以最高代表的60%进行代表。最后一组应该是完成的真正努力。如果您不费吹灰之力管理所有五组,那么下周将体重增加2.5-5kg。

4 紧握卧推

设置 5名众议员 3

首先,将您的手放在正常的卧推位置上,并与肩同宽,然后将手并拢至少两个手的宽度。此处的目的是尝试管理您的一站式最高赔付额的50%,确保您的手臂锁定在举升机的顶部。

5斜哑铃推举

设置 3名众议员 10

将长凳摆成45°角并坐在上面,每只手的胸部都握着一个哑铃,然后向上举起重物。如果您未能一次击中十次,则减轻体重。

6 三头肌下推

设置 10名众议员 10

将双绳附件设置为电缆机的头部高度,然后握住手柄。确保肘部伸入身体侧面,并向下拉绳,拉直手臂和三头肌。

如果没有电缆机,则可以抓住一个很强的阻力带并将其高高地缠绕在架子或钻机上。双手握住腕带并向下拉,使肱三头肌伸展。

硬拉锻炼

暖身

首先加热您的下背部,上背部和腿筋。

1只朝下的狗

这种瑜伽伸展运动非常适合为硬拉做准备。将双手和双脚放在地上,上下推动臀部。整个深呼吸。

2 单腿硬拉

站立在一条腿上,膝盖略微弯曲。一只手伸到站立的腿前面的地面上,向后移动不站立的腿,以帮助保持平衡。保持姿势片刻,以伸展绳肌。如果您需要一些帮助平衡的东西,请握紧壶铃,增加体重会有所帮助。

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *