如何更有效地举重并从锻炼中获得更多收益

今年早些时候,我完成了为期八周的身体改造,使我从37岁的超重老人变成了掩护模特。我使用了《新人体计划》,如果您遵循该计划,那么我相信您会在外观和感觉上经历同样的戏剧性变化。

但是,还有一个额外的因素将决定您的工作成果。您会看到,不仅仅是您需要进行的练习,而是您对自己所获得的结果影响最大的方式。为了确保您得到想要的结果,请在每次训练时尝试实施以下16个技巧。开始时可能需要进行一些调整,并且您可能还会发现举升最终比预期的要少–但是,有趣的是,这可能表明举升正确。

1.有一个计划

如果您走进健身房而又不完全知道自己希望从锻炼中获得什么,那么就没有机会进行有效的锻炼。充其量,您会弯曲几根二头肌卷发,然后四处游荡一刻钟,然后开始淋浴。确保要遵循一个锻炼计划–您不会浪费训练时间,并且可以更快地实现目标。

2.运用精神暗示

您的总体目标应该是尽可能执行所有代表。帮助您在开始练习之前集中注意力的一种方法是使用口头或身体暗示告诉大脑“正确的上班时间”。您可以对自己说“强”这个词。或者,您可以快速拉紧肌肉。看看有什么适合您的。

3.创建一个预设例程

为了使该想法更进一步,您可以创建一个预设例程。这可能涉及一些事情,有针对性地踩下脚掌,深呼吸三口并在放置重物之前形象化第一个代表。您会发现这将对您的会话产生积极影响。

4.调高音量

对您喜欢的音乐进行训练是提高效果的最快,最简单的方法,因此,请汇总您的最佳音乐的播放列表-理想情况是使您的头部点头和敲打脚的那些音乐。多项研究发现,音乐会降低感知的运动(或RPE)速率,从本质上讲,这比没有您自己的练习音轨时的锻炼感觉容易。

5.脚踩

在开始训练时,将脚踩入地面是非常值得的,因为它可以激发腿部,臀部和核心的肌肉,从而有助于建立坚实而稳定的基础。想象一下您正在拧紧脚后跟,以使所有那些细小但至关重要的稳定肌肉得到充分激活,从而获得更坚实的基础。

6.设置稳定

抬起身体之前,请务必屏住呼吸并收缩腹肌,以支撑核心。吸收臀部也有道理,以使您的整个身体更稳定,并更有能力进行举重。

7.考虑一下肌肉

这是另一种老式的健美技术。您可能听说过身心连接,这是真实的-研究表明,思考您要瞄准的肌肉将对您的锻炼效果产生积极影响。

8.挤压拮抗肌

拮抗肌是与目标肌相反一侧的肌。因此,如果您正在训练二头肌(上臂的前部),那么拮抗剂就是三头肌(上臂的后部)。在开始每个代表之前,请挤压拮抗肌以确保您进行全方位的运动,并从大脑向肌肉发送正确的信号,以最大程度地吸收肌肉纤维。

9.挤压酒吧

在举重之前挤压体重会向大脑发送信号,以吸收肌肉纤维并帮助您移动负担。这也将有助于您集中精力,以便您尽最大努力进行练习。

10.进行第一次代表计数

每组开始时您总是比较新鲜,因此很容易在前几关关闭。请记住,您执行首次代表的方式将决定您的布景质量。查看相关 这是这个男人在八周内失去10公斤脂肪的方式减肥锻炼帮助此人在两周内流了2.5公斤脂肪八周内减掉10公斤脂肪的人的饮食提示

11.挤压目标肌肉

您可能最终看起来并不像健美运动员,但您可以借鉴一些大家伙的技术。在每个rep的顶部,挤压目标肌肉,以使您感觉其正确收缩。收缩越好,结果越好。

12.控制偏心轮

举重的偏心(降低)阶段很重要,因为这是使您的肌肉在举重的最强部位承受压力的机会。以卧推为例:如果您将杠铃放到胸前而不是控制升降机的下降阶段,那么您将失去锻炼的巨大潜力。

13.不要动量

如果左右晃动重物,就不会正确地对目标肌肉施加拉力。真正重要的是张力的施加,而不是重量的数量。利用动量可能有助于自我成长,但对肌肉没有多大作用。

14.保持肌肉紧张

而不是摇晃关节并锁定每次重复,而是要通过保持关节的柔软度来保持肌肉紧张,尤其是在机械运动和隔离运动过程中。对于重型复合式举升机,例如硬拉,下蹲和卧推,锁定每个代表更为安全。

15.整理好呼吸

正确呼吸将确保您在销售代表的关键部位保持坚强和稳定。在做代表之前先喘口气,并在完成代表时呼气,然后再呼吸一次并重复循环。

16.使每个代表看起来都一样

每个代表应大致花费相同的时间,并且您应始终控制体重。每组的最后几个代表是个例外,您可能需要争取。

使您的培训更上一层楼

新的身体计划可以在八周内改变您的身体。

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