CrossFit锻炼可在您的下一个健身课程中尝试

CrossFit的吸引力之一是在一起进行残酷的锻炼的熔炉中锻造的友情。您可能无法从无人陪伴的CrossFit WOD(一天的锻炼)中得到这些信息-但好消息是,单飞时您仍将获得锻炼的身体益处。

CrossFit WOD千差万别,但是其中大多数主题都贯穿其中。最明显的是,您将快速进行大量练习,但是为了帮助您熟悉术语,我们在下面详细介绍了六种类型。

CrossFit WOD也经常以女性命名,就像暴风雨一样-显然是因为它们会使您的身体感觉像暴风雨一样。这没有道理,但让我们活下去,让我们活下去……锻炼很辛苦,这就是您需要知道的一切。在此页面的后面了解六种最受欢迎​​的WOD。 

CrossFit锻炼的六种类型

这是CrossFit锻炼中最受欢迎的六种类型,您可以使用它们来打破身体部位拆分的单调性,并使您成为更加全面的运动员。

1. EMOM

代表“每分钟”。启动一个运行时钟,并每隔一分钟定期(但不一定,尽管有名称)定期进行一定次数的重复。EMOM锻炼会仔细检查您的恢复能力。

锻炼:每分钟3次抽打,持续10分钟

2. AMRAP

“尽可能多的回合”。在给定时间内尽可能多地完成给定的运动组合。这是一场关于灼热肌肉的心战。

锻炼: 12分钟的八次深蹲和八次推举

3. RFT

“时间的舍入”是指尽可能快地完成给定次数的回路。短暂的休息时间有助于发展持久的肌肉耐力。

锻炼:八个回合,每次 15次壶铃摇摆,清洗和按压10次壶铃,以及5次壶铃抢夺

4.削片机

通常要进行高频率的单轮练习,以最快的速度完成。大量的肌肉锻炼。

锻炼: 100 个俯卧撑,75个体重下蹲,50个burbures,25个引体向上

5.梯子

一个或多个动作,随着时间的推移增加或减少工作量。

锻炼: 1-10次高脚杯深蹲与10-1次上拉超重

6. Tabata

进行八轮高强度训练,交替进行20秒的努力和10秒的休息。脱脂整理剂。

锻炼: 8个Tabata行可获得最大距离


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九种流行的CrossFit WOD

我们已经提供了推荐的重量,但明智的做法是减轻重量,以免造成恶作剧。仍然很难。

玛丽

通过此锻炼,您的目标是在20分钟内尽可能多地完成三轮练习。与CrossFit中解决的某些怪物相比,每次练习的次数相对较低,但是当您准备应对第五轮或第六轮倒立俯卧撑时,感觉就不会那样。只是关于倒立俯卧撑的说明:将脚靠在墙上即可进行操作-您不必先掌握独立式倒立的姿势。首先进行五次倒立俯卧撑,然后进行十次单腿下蹲,交替的腿,最后进行15次上拉。

安吉

做任何事情都要做100次重复是很难的-因此,连续进行四个不同练习的100次重复,试图尽快完成全部任务,绝对是谋杀。这四个练习是引体向上,俯卧撑,仰卧起坐和下蹲。因此,您将进行100次引体向上,100次俯卧撑,100次仰卧起坐和100次深蹲。或者,如果您像我们一样,八个俯卧撑就可以称之为一天。查看相关 专业人员选择最佳CrossFit教练什么是Tabata培训以及为什么要尝试AMRAP锻炼以增强力量,健身和心理韧性15分钟的壶铃阶梯锻炼–下一个体育馆挑战

家用削片机

进行阶梯下降训练的好处在于,随着时间的推移,训练变得越来越容易。不幸的是,CrossFit的词汇表中没有“ easy”一词,因此,通过这种递减梯形锻炼,您可以从第一次练习的100次重复开始,然后从第二次练习的90次重复开始,因此在进行八次练习时深度达到190次重复还要走。无论如何,这是这些练习,所有这些练习都可以在没有任何设备的情况下完成。

  • 100 深蹲
  • 90个仰卧起坐
  • 80个交替刺
  • 70 burpees
  • 60秒木板
  • 50 名登山者
  • 40 次俯卧撑
  • 30个空心岩石
  • 20个跳深蹲
  • 10次​​手释放式俯卧撑(胸部到地板,将手从地板上短暂举起,然后向后推)

弗兰

Fran是CrossFit的经典之作,它是定期进行重访的理想锻炼方法,希望您在变得更健康时可以节省时间。Fran仅做两个练习- 推力器(建议体重95lb / 40-45kg)和引体向上。每次重复做21次,然后做15次,再做9次。在不到六分钟的时间内完成操作值得一拍-不要自己尝试,因为当您意识到自己不能举起手臂时可能会感到恐慌。

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